Емоційний інтелект: інструкція з використання

Історія відсилає нас до часів Дарвіна, коли він у своїй роботі “Вираження емоцій у людей і тварин” писав про роль зовнішніх проявів емоцій для виживання та адаптації. Адже саме емоційний інтелект, у сучасному його розумінні, був запорукою виживання людини у доісторичні часи. Він виявлявся у здатності адаптуватися і знаходити спільну мову із одноплемінниками та сусідніми племенами.

Є й ще давніші відсилки, але все ж більш сучасна історія — це історія минулого століття, коли троє науковців, американські психологи: Д. Карузо, П. Саловей та Дж. Майер розглядали емоційний інтелект як сукупність ментальних здібностей до розуміння власних емоцій та емоцій інших людей. Тоді ще не було так багато інформації про нашу нейродіяльність, і науковим методом дослідили, що емоції — це невід'ємна частина нас, людей, і вони пов'язані з внутрішніми біохімічними реакціями, коли включається гормональна система організму, тобто певні гормони та нейромедіатори. Ці дослідження продовжуються і зараз. Стало очевидно, що емоція впливає на поведінку людей, на те, як ми мислимо, які дії ми робимо наступними, як ми будуємо стосунки, як приймаємо рішення.

Потім Деніел Гоулман, відомий американський психолог, письменник, науковець та журналіст, проінтерв'ював своїх американських колег, вдало поєднав отриману інформацію в зрозумілу модель і дав світові можливість почати досліджувати це на практиці. Тобто до цього це була така теорія, яку добре знати, але як це використовувати було не зрозуміло. Поступово з минулого століття і до цих пір нейробіологи, нейрофізіологи досліджують вивчають та відкривають нові моменти в теорії емоційного інтелекту.

Коли в просторі з’являється щось нове, якась тема, що, стосується кожного з нас, одна з реакцій може бути супротивом або реакцією неприйняття. З одного боку, так спрацьовує захисний механізм всередині нас: щось нове, навіть позитивна зміна, викликає в нас спочатку опір. Ми чіпляємося, як можемо, за те, що називають поняттям гомеостазу, тобто коли нам комфортно в тому, що нам відомо. Пізнавати щось нове — це завжди чимало енергії, потрібно мати достатньо внутрішньої мотивації.

Оскільки те, що нам невідомо, викликає тривогу і відторгнення, навколо цієї теми ми можемо вигадувати певні судження, міфи, які не відповідають дійсності або науковим дослідженням, але допомагають людям захищатися від цього певний час або не приймати щось в життя як одну з частин доброї реальності. Міфи можуть виникати тоді, коли людина не справляється із задачою з площини теми.

Якщо говорити про визначення, емпатія — це процес. Тобто коли в мене є навичка розпізнавати емоції та почуття іншої людини. Я розумію їх для себе, я бачу, що людина, наприклад, проявляє інтерес до того, що я розповідаю, або людина зараз роздратована. В нас має бути взаємодія, контакт, і я це враховую. Виходячи з глибини нашого контакту я можу проговорити цю емоцію, назвати її, перепитавши, чи правильно я бачу, бо можу помилятись. І я планую наступний крок взаємодії з людиною, виходячи з цього, тобто можу змінити свій план.

Наприклад, у мене є якась радісна новина і я хочу нею поділитись. Я приходжу до близької людини і бачу, що вона сумна. У цей момент це моє "відро" радості не співпадає з емоційним фоном іншої людини. Тоді я роблю вдих-видих і кажу: “Привіт, мені здається, ти сумуєш. Чи є щось, що ти мені хочеш розповісти, я була б готова послухати?” Тобто я спочатку повзаємодію з емоцією іншої людини, а потім уже запланую поділитись радістю зі свого боку, коли це буде доречно.

І тут є дуже важливий пункт, я би назвала його “нульовою точкою” — я залишаюсь в контакті з собою. Я в контакті із своїми емоціями, ясно мислю і емоція іншої людини тоді не матиме влади надміру вплинути на мене. Є дослідження про те, що емоції мають таку собі вірусну природу — ми можемо “заражатись” емоціями інших людей. І тому, для якості контакту з іншим, я тримаю контакт із собою.

Про співпереживання. Це часто трапляється в контакті з близькими людьми. Коли у близької людини є високий рівень переживань, хвилювання, тривоги, суму або ж радості, і ми під'єднуємося до цієї емоції, ми можемо спробувати відчути те саме, щоб розділити це, щоб допомогти людині врегулювати свій стан. Якщо це керований процес, тоді я за таку взаємодію.

Але процес може стати й некерованим, і це дуже часто трапляється з людьми, які задіяні в підтримуючих професіях: у викладачів, вихователів дитячих садочків, лікарів, волонтерів, соціальних працівників, психологів, тренерів. Тобто у всіх тих, хто має контакт людина-людина і допомагає іншим. Тут дуже важлива здатність тримати контакт з собою і розуміти, чи я справді можу в кожен окремий момент часу тримати добрі кордони. Це значить, що я можу підтримати людину, я побуду поруч, але ця хвиля не накриє мене, інакше я втрачу зв'язок із своєю раціональною частиною. Якщо хоча б хтось з нас тримає оцей зв'язок емоція-раціо, більше надії на те, що ситуація зможе поступово з емоційної перейти в раціональну, а розмова – в контструктивну. Так людина зможе відрегулювати свій емоційний стан з допомогою людини, яка буде стабільнішою поруч. Ось тоді така взаємодія буде ресурсною і здоровою.

Це важливе питання і дуже цінно зараз поговорити про це. Ми тримаємося через те, що ми разом, завдяки тому, що ми можемо одне одного підтримати. І тому емпатія, відчуття близькості, що поруч є людина, яка умовно тримає мене за руку, або співпереживає є зараз надважливим моментом. Інколи це може бути єдиним, що здатне зменшити рівень переживання людини чи навіть втримати від заподіяння собі шкоди, коли відбувається втрата сенсів, віри.

Дуже важливо справді розуміти, який рівень ресурсу я маю як людина, яка підтримує. Зараз, на жаль, дуже багато людей кажуть про хронічну втому, про вигоряння. Один з маркерів вигоряння — коли я не хочу, не можу бути в контакті з іншою людиною, бо мені просто немає чим. Для того, щоб залишатись емпатичним, у доброму контакті з іншими людьми, нам важливо регулярно робити перевірку власного ресурсу. І піклуватись про те, щоб ми могли його поповнювати. Підтримувати нашу базу, яка складається зі сну, фізичної активності, їжі та води. Інакше — вигоряння і тривале відновлення, після чого ви знову зможете бути поруч з кимось.

Про вразливий контент — це дійсно важливо регулювати. Бо коли ми чуємо історії, дивимося світлини, переглядаємо відео, мозок це сприймає як реальну ситуацію, і стресова реакція піднімається абсолютно та сама. Є більш вразливі або менш вразливі люди, та це виснажує будь-кого. Коли хтось каже, що він/вона вже не може співчувати, я завжди запитую: коли ви востаннє відпочивали або як ви відпочивали? Як ви фізично почуваєтеся, як ви спите, харчуєтесь? І в переважній більшості, я б сказала, 90% людей кажуть: втомлений, сплю погано, не тримаюсь графіку харчування, фізичного навантаження немає, забув/забула, коли у мене була відпустка та вихідні. І тоді ми повертаємося до фізики тіла.

Так, це пов'язані речі. Самоемпатія — це знати власні маркери втоми, виснаження емоційного або фізичного. Коли я знаю їх і можу відчути: о, я почала більше забувати. Або, наприклад, я прокинулася зранку, а тіло втомлене. Можна перелічити чимало маркерів, я це знаю і розумію про себе. Друге: я не відношусь до себе критично. Тобто я перестаю вимагати від себе зірок з неба, розуміючи контекст, в якому я живу. Знаєте, як зараз кажуть: відчепіться від себе, будь ласка. Тобто зараз точно потрібно не зупинятись, ставити цілі, задачі, продовжувати мріяти, відновити цю здатність до мрій, до планування, в тому коридорі, в якому ми можемо. Але самоемпатія — це в тому числі відсутність самокритики. І я б додала ще один компонент — це розвинута навичка самовдячності. Коли я розумію, що цього дня я зробила одну, дві, три речі, які були добрими для мене, для людей навколо, для країни, в якій я живу (якщо є бажання брати ширший контекст сенсів). Така щоденна практика вдячності. Це налаштовує нас на спокій, на добрий контакт із собою.

Простими словами – ми маємо комплекс ресурсів. Це ресурс когнітивний, тобто я людина думаюча. Ресурс емоційний — я людина, що переживає і проживає емоції. Ресурс тілесний — я людина, яка представлена в тілі. Соціальний — я людина в контакті з іншими людьми. І людина духовна— це про наші сенси, цінності, про те, у що я вірю. Процес вигоряння називають виснаженням цих систем, цих ресурсів. Можна уявити, що кожна система має свій резервуар ресурсів, і цих ресурсів стає так мало, що людина перестає бути спроможною діяти.

Якщо послуговуватися науковою термінологією, у нас є симпатична і парасимпатична нервові системи. Симпатична нас мобілізує, дає можливість діяти, рухатися, щось робити, йти, бігти — діяти. Парасимпатична відповідає за відновлення ресурсів. І дуже важливо, щоб вони були збалансовані: коли симпатика попрацювала, має включитись парасимпатика. Тому ми спимо, тому є день і ніч. Тому, наприклад, коли ми постоїмо, нам хочеться сісти, бо втомлюються м'язи. Тіло мудре і саме пропонує нам ці моменти.

Дуже важливо сказати, що вигоряння – це процес і не є точкою, яка стається, коли ми прокинулись наступного дня. Тобто, якщо говорити про те, що стрес, тривога, переживання можуть статися раптово, наприклад, гучний звук, і в мене виникає стресова реакція, то процес вигоряння — це те, що стається з людиною впродовж певного часу. Вчені кажуть, що цей процес триває від одного до шести місяців. І це для нас велика перевага, бо ми можемо навчитися помічати маркери або маячки, коли нам важливо звернути на це увагу.

Часто людина не звертає увагу через незнання або обирає не звертати увагу, бо як же робота, проєкт, люди, за яких я відповідаю, як же волонтерська діяльність, соціальна допомога і так далі. В кожного з нас таки є свій спектр зон відповідальності в житті. І тоді накопичувальний ефект без достатнього відновлення системи спричиняє вигоряння.

Отже, якщо говорити про маркери, які можуть звернути нашу увагу на такі стани, то такі добрі сигнали дає нам тіло. Наприклад, порушення сну, зміни в апетиті, млявість, нерухливість. На когнітивному рівні ми можемо почати помічати дрібні помилки. Страждає пам'ять, людина часто забуває про щось, або, наприклад, їй стає важко приймати рішення, довго утримувати фокус уваги. На емоційному рівні людина стає більш імпульсивною, реактивною у проявленні емоцій. На рівні стосунків може з’явитися небажання бути в контакті. Наприклад, якщо це онлайн-зустріч, людина почне вимикати відео.

Людина може почати обмежувати кількість соціальних контактів. Відчуття втрати сенсів, зневіра. Тобто зникають бажання, зникають мрії. Людина може почати знецінювати власні результати — це те, що називають редукцією досягнень. І найбільш тривожні дзвони — це психосоматика. Коли тіло починає здаватися і хворіти, страждає опорно-руховий апарат, болить поперек, шия, голова, можуть з’явитися проблеми з шлунково-кишковим трактом. Тобто тіло починає давати дуже серйозні сигнали. В таких випадках самотужки може бути важко справитись і виникає потреба у допомозі лікаря.

Передусім потрібно розуміти, що це стресова реакція. І навіть просто нормалізувати трішки її для себе може бути допоміжним. Адже стресова реакція організму є в тому числі і захисною. Тобто стрес, тривога — не безпідставні. Валідація себе: це нормально в цьому стані переживати це саме так.

Впевнена, що кожен вже має таку валізку інструментів, за ці півтора плюс роки повномасштабної війни. Але я все ж поділюсь рецептами, які вважаю корисними:

• Варто налагодити контакт з тілом. Ми люди тілесні, і тіло — це ресурсний інструмент самодопомоги в ситуації стресу. Найпростіше, що ми можемо зробити — звернути увагу на власне дихання: чи дихаю я зараз, як я дихаю, і почати дихати усвідомлено. Друга тілесна опора — це стопи. Таку техніку заземлення зараз використовує дуже багато доказових психологічних методів. Встати, відчути свої стопи, що вони стоять на підлозі. Можна уявити себе у вигляді дерева, де стопи — це місце, звідки росте коріння, і ми вкорінюємося, відчуваємо цей стовбур, відчуваємо, що ми міцно стоїмо на підлозі і підлога нас тримає. Можна мати опору під спиною, наприклад, ставши до стінки, або прихилившись до крісла чи дивану, адже спина має таку підтримуючу функцію в тілі.

• В будь-якій ситуації мати з собою воду, добре, коли кімнатної температури, не дуже холодну. Коли ми переживаємо стрес, слизова оболонка пересихає. Гарячий солодкий чай може допомогти при реакції великого стресу. Але коли фоновий стрес, тоді просто ковток води щоразу: що десять хвилин, наприклад.

• Можна назвати речі навколо себе. Задіяти різні канали сприйняття. Тобто що я зараз бачу, до чого доторкаюсь, я можу відчути аромат, я смакую. Ту саму воду або щось ще, що може задіяти рецептори смаку.

• Бути в контакті з кимось, хто може бути підтримкою для вас. Якщо ви вдома не самі, то з двох людей точно хтось один буде в більш ресурсному стані. Можна проговорити свої відчуття. Добре знати контактні лінії психологічної підтримки. Зараз їх чимало безкоштовних і хороших в Україні. Або подзвонити комусь, кого, ви знаєте і хто може вас почути і підтримати.

• Прийняти, що є речі, на які я не впливаю і створити власні зони контролю. Я не можу вплинути на те, щоб зараз з'явилося світло, або щоб було тепло. Але що я можу зробити, як я можу зараз про себе попіклуватися? Я можу одягнути теплі шкарпетки, приготувати щось тепле і наступного разу підготувати термос, який буде зберігати тепло довший час. Тобто задіяти ту частинку, яка називається зоною мого впливу, яка скаже: ого, це ти контролюєш. Тому що у стресі, тривозі ми найбільше боїмося того, що знаходимося в неконтрольованій ситуації.

Сподіваюся, що ці лайфхаки для когось будуть новими та корисними.

В нас іноді буває таке хибне судження, що знаю — значить вмію. А вмію — значить роблю. Маємо зрозуміти, що це не так, і тільки через практику ми набуваємо певної навички. Іноді нам може бракувати ресурсу для того, щоб почати практикувати. Щонайменше, для цього потрібно запланувати. Наприклад, роздрукувати список емоцій або мати їх в своєму смартфоні. Кожного разу, коли емоція виникла, я зазирнула туди, назвала емоцію. Це займає пів хвилини, та все ж потребує ресурсу: завантажити, пам'ятати про це. А може бути і деяка недовіра до цього: хіба ж це може допомогти мені підвищити рівень емоційного інтелекту? Легко говорити тим, хто вже займається цим вісім років. Або шлейф недовіри від попередніх своїх спроб.

Нам часто заважає наш максималізм, коли хочеться відразу отримати добрий результат. Нам бракує терплячості в тому, щоб зрозуміти, що невеличкі щоденні кроки формують навичку.

Може бути так, що тема буде новою. Все нове для нас, незвичне — це спочатку пересторога. Мозок може сказати: зачекай, а хто ця лекторка? Що тобі потрібно буде далі з цим робити? А чи буде результат, чи варто туди вкладати свої сили, енергію і так далі? Формування нової звички — це супротив мозку в першу чергу. Ми користуємося нейронними зв'язками, як такими вже протоптаними стежинками. Думаю, що саме ці причини можуть бути вагомими.

Дуже вдале рішення, як на мене, що це практичний інтенсив. Чому інтенсив? Бо у нас є місяць. І кожна прослухана лекція буде супроводжуватися практичною зустріччю, на якій можна задати всі питання, прояснити сумніви, проговорити міфи, які є в голові, і отримати дієвий інструмент. І це буде один інструмент на один тиждень часу, який ми беремо і практикуємо до наступного тижня. А у наступну середу знову в нас практична зустріч, і ми опановуємо ще один інструмент.

Навчання відбуватиметься гуртом, тобто важливою буде динаміка групи. Коли ми працюємо групою, це завжди і веселіше, і цікавіше, бо ми будемо обмінюватися досвідом.

Тому я думаю, що така послідовність “теоретична лекція-практичний вебінар” впродовж місяця допоможе почати формувати навичку. Моя задача, і це мої 50% відповідальності, — зацікавити прикладами відомих людей, прикладами з історії, науковими дослідженнями. Я вірю у формулу “70-20-10”, де 70% — мій власний досвід, а ми будемо його приносити кожного разу на практичний інтенсив, 20% — це досвід інших людей, коли ми будемо ділитися, і 10% — це теорія. І в сумі це будуть ті 100%, які допоможуть сформувати певну навичку. Я точно не ідеалістка, розумію, що за місяць ми не навчимося всього, але покласти добрий старт і сформувати декілька добрих навичок у розпізнаванні емоцій, в їх регулюванні, в емпатичному відношенні одне до одного — досить реалістично. Тому покладаю надії на таку потужність роботи в групі, коли люди об’єднуються навколо однієї теми та задля результату.